Trening oporowy - profilatyka 40+

Kobiety po 40-tce i ciężary? Tak – poznajcie bardzo dobry powód, by odłożyć w kąt 2-kilogramowe hantle.

Po 40-tce nasze mięśnie doświadczają hormonalnego „trzęsienia ziemi”: spadek estrogenów oznacza także spadek miozyny, kluczowego białka odpowiedzialnego za skurcz mięśni. Mniej miozyny = słabsze mięśnie, mniejsza siła i szybsza utrata masy mięśniowej.

Co wtedy robić? Odpowiedź brzęczy jasno w setkach badań: potrzebujemy mocniejszego bodźca – treningu oporowego, czyli takiego, w którym ciężar dobieramy tak, by wykonując 8–10 powtórzeń, ostatnie sprawiało nam realną trudność. Dopiero wtedy mięśnie dostają jasny sygnał, by się regenerować, wzmacniać i odbudować tracone włókna mięśniowe.

Dieta też wspiera mięśnie

Oprócz treningu kluczowa jest dieta – zwłaszcza białko. Oficjalne normy mówią o minimum 0,8 g/kg masy ciała na dzień, ale jeśli zależy Ci na odbudowie lub utrzymaniu masy mięśniowej (i nie masz problemów z nerkami), optymalna ilość to 1,2–1,6 g/kg masy ciała dziennie. Szczególnie po treningu warto spożyć posiłek zawierający przynajmniej 30 g białka.

Ile to jest 30 g białka?

Dlaczego to takie ważne?

Badania pokazują, że wysoka masa mięśniowa (Lean Body Mass) chroni nas przed osteoporozą, demencją, insulinoopornością, cukrzycą, a nawet przed niektórymi nowotworami. Co więcej, nawet jeśli zachorujemy, większa masa mięśniowa znacząco poprawia nasze rokowania.

W okresie perimenopauzy i menopauzy dostępnych jest wiele form wsparcia, od hormonalnej terapii menopauzalnej po suplementację naturalnymi fitoestrogenami. Jednak żadna tabletka nie zastąpi zmiany stylu życia, która według nauki jest kluczowa.

Podsumowując jednym zdaniem: to, jak ćwiczymy i co trafia na nasz talerz, ma największy wpływ na nasze zdrowie, samopoczucie i jakość życia – nie tylko dziś, ale także za 10 czy 20 lat.

Jeśli macie w swoim otoczeniu kobiety 40+, warto podsunąć im ten post. Bo mięśnie to zdrowie. A zdrowie – to coś, w co warto inwestować już dziś.